크레아틴 섭취량 계산기

체중(kg)당 0.3g을 하루 총량으로 잡고 4회로 나눠 먹는 것이 국제스포츠영양학회(ISSN)가 제시하는 표준 로딩 프로토콜입니다. 체중 70kg이면 하루 21g을 5.25g씩 4번 나눠 먹는 식입니다. 로딩 기간은 보통 5~7일입니다.

체중(kg)당 0.03~0.05g이 유지 단계 권장량입니다. 체중 70kg이면 하루 2.1~3.5g 정도입니다.

꼭 해야 하는 것은 아닙니다. 로딩 없이 처음부터 하루 3~5g(체중과 무관한 고정량)만 먹어도 결국 같은 근육 내 크레아틴 포화 수준에 도달하지만, 로딩 없이는 그 수준까지 3~4주 정도 걸리는 반면 로딩을 하면 며칠 만에 도달합니다. 빨리 효과를 보고 싶은지, 천천히 가도 상관없는지에 따라 고르면 됩니다.

로딩 단계처럼 하루 총량이 많을 때(15~25g 안팎)는 소화 불편(가스·복부 팽만)이 흔히 보고돼 4회 정도로 나눠 먹는 것이 권장됩니다. 유지 단계처럼 하루 2~5g 정도의 적은 양은 한 번에 먹어도 됩니다.

크레아틴은 근육 세포에 수분을 끌어들이는 성질이 있어 평소보다 물을 충분히 마시는 것이 권장됩니다. 정확한 추가 섭취량을 못 박은 공식 기준은 없으니, 갈증을 느끼기 전에 자주 마시는 정도로 참고하세요.