VDOT 러닝 훈련 페이스 계산기
최근 레이스 기록으로 잭 다니엘스 VDOT 지수를 구하고, 이지·마라톤·역치·인터벌·레페티션 5가지 훈련 페이스를 계산합니다.
완주 기록
VDOT
49.8
유산소 능력 지수 (숫자가 클수록 좋음)
훈련 강도별 페이스 (1km당)
5가지 페이스, 어떻게 쓰나요
- E(이지) — 주간 훈련량의 70~80%를 차지합니다. 대화가 가능한 강도로, 느린 쪽은 장거리주·빠른 쪽은 평소 조깅에 씁니다.
- M(마라톤) — 실제 마라톤 완주 페이스입니다. 입력한 기록의 완주 시간 자체로 정해지는 값이라 레이스 거리와 무관하게 나옵니다.
- T(역치) — “편안하게 힘든” 강도. 20분 안팎의 템포런이나 반복 시간이 긴 크루즈 인터벌에 씁니다.
- I(인터벌) — VO2max를 끌어올리는 강도. 3~5분 반복 + 비슷한 길이의 휴식으로 뜁니다. 주간 총량이 주행거리의 8%를 넘지 않게 하세요.
- R(레페티션) — 가장 빠른 강도. 200~400m를 완전히 회복하며 반복해 달리기 효율을 다듬습니다.
계산 방법
- 1최근 레이스(또는 시간기록트라이얼) 거리를 고르거나 직접 입력합니다.
- 2그 거리를 완주한 시간을 시:분:초로 넣습니다.
- 3VDOT 지수와 함께 5가지 훈련 강도별 1km 페이스가 나옵니다.
- 4평소 훈련에서 이지(E)는 대부분의 거리주에, 인터벌(I)·레페티션(R)은 스피드 훈련에 씁니다.
자주 묻는 질문
VDOT는 레이스 기록만으로 되짚어 낸 "유효 VO2max" 지수입니다. 실험실에서 직접 잰 최대산소섭취량이 아니라, 달리기 스포츠생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 레이스 속도와 지속시간의 관계식으로 추정한 값입니다. 숫자가 클수록 유산소 능력이 좋다는 뜻이고, 이 숫자 하나로 훈련해야 할 페이스 5가지가 모두 정해집니다.
이지·역치·인터벌·레페티션은 VO2max 대비 일정한 비율(예: 역치는 88%)로 정해지지만, 마라톤은 완주 시간 자체가 사람마다 2시간대부터 5시간대까지 크게 달라 버틸 수 있는 비율도 달라지기 때문입니다. 그래서 이 계산기는 "이 페이스로 완주하면 몇 분 걸릴까"와 "그 완주 시간이면 몇 %로 버틸 수 있나"가 서로 맞아떨어지는 지점을 반복 계산으로 찾습니다.
레페티션은 %VO2max 강도로 정의하지 않고, "인터벌 페이스보다 400m당 6초 빠르게"로 정의합니다. 완전히 회복하며 짧게 반복하는 구간이라 유산소 능력보다 달리기 효율(경제성)과 신경근 스피드를 기르는 것이 목적이기 때문입니다.
이 계산기는 훈련 페이스만 보여줍니다. 다른 거리의 예상 기록이 궁금하면 러닝 페이스 계산기의 리겔(Riegel) 공식 쪽을 참고하세요. 두 방식 모두 "훈련이 충분하다"는 전제의 추정치이며, VDOT 방식은 특히 거리 차이가 크게 벌어질수록(예: 5km 기록으로 풀코스 예측) 실제보다 낙관적으로 나오는 경향이 있다고 다니엘스 본인도 밝히고 있습니다.
VDOT가 39 미만이면 계산기가 자동으로 완화된 보정식을 적용합니다(초보자일수록 실제 VDOT보다 약간 낮춘 강도로 훈련해야 한다는 다니엘스 원저의 경험칙입니다). 그래도 버겁다면 이지 페이스 범위의 느린 쪽 끝(범위 표시의 뒷 숫자)부터 시작하는 것을 권합니다.
알아두면 좋은 점
- 추정값입니다. 실제 체력·컨디션·기온·지형에 따라 적정 페이스는 달라집니다.
- 레이스 기록이 최근 것일수록(4~6주 이내) 정확합니다. 오래된 기록이면 VDOT가 실제 컨디션과 어긋날 수 있습니다.
- 부상 이력이 있거나 처음 인터벌·레페티션 훈련을 시작한다면 전문가와 상의하세요.
함께 보면 좋은 도구
마지막 검증: 2026년 9월 10일 · 결과는 참고용 추정치입니다.